Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ, giảm 6-8kg không cần tập luyện

0
749
Rate this post

Xây dựng thực đơn và thói quen ăn uống khoa học sẽ giúp các chị em lấy lại vóc dáng rất nhanh và hiệu quả. Vậy xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ như thế nào?

Tổng quan về thực đơn giảm cân cho nữ

Giảm cân để có được thân hình chuẩn là mong muốn của rất nhiều người đặc biệt là đối với phái nữ. Tuy nhiên giảm cân như thế nào vừa hiệu quả mà vừa khoa học, đảm bảo an toàn thì không phải ai cũng biết. Ngoài việc tập luyện thường xuyên thì bạn cũng cần cân chỉnh lại chế độ ăn cho phù hợp.

goi-y-thuc-don-giam-can-cho-nu-giam-6-8kg-khong-can-tap-luyen_1
Giảm cân lấy lại vóc dáng là mong muốn của mọi chị em

Xem thêm:

Thực đơn giảm cân cho nữ được thiết lập để dành riêng cho các chị em. Khi tìm hiểu về thực đơn giảm cân, có rất nhiều người mắc sai lầm khi cho rằng thực đơn giảm cân cho nam hay nữ cũng đều giống nhau. Tuy nhiên để có thể giảm cân hiệu quả nhất thì cần phải tách riêng biệt giữa chế độ ăn giảm cân cho nam và nữ. So với thực đơn giảm cân cho cánh mày râu thì thực đơn ăn giảm cân cho nữ có nhiều điểm khác biệt hơn.

Vì sao cần xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ?

Như đã nói ở trên, do cấu tạo cơ thể, nhu cầu dinh dưỡng của nam và nữ là khác nhau, chính vì vậy cần xây dựng riêng thực đơn giảm cân cho nam và nữ. Nhờ có thực đơn giảm cân khoa học mà số cân nặng của chị em cũng giảm đáng kể, vừa bảo vệ sức khỏe, vừa lấy lại vóc dáng thon gọn giúp chị em tự tin hơn.

goi-y-thuc-don-giam-can-cho-nu-giam-6-8kg-khong-can-tap-luyen_12
Xây dựng thực đơn ăn giảm cân cho nữ giúp bảo vệ sức khỏe và tôn thêm vẻ đẹp

Thực đơn giảm cân cho nữ có gì khác với thực đơn nam?

Khi so sánh giữa hai loại thực đơn, ta có thể thấy được sự khác biệt có thể kể đến như:

  • Lượng calo cần nạp cho nữ thấp hơn lượng calo cần nạp cho nam giới. Nam giới thường cần khoảng 2800 calo/ngày còn phụ nữ sẽ chỉ cần khoảng 2000 calo/ngày.
  • .Trong thực đơn giảm cân dành cho nữ có lượng protein thường thấp hơn cho nam.
  • Chất béo tích tụ trên cơ thể nữ giới cũng khác so với nam giới. Theo như nghiên cứu, ở nữ giới, chất béo chủ yếu tích tụ ở những bộ phận liên quan đến sinh sản như đùi, bụng, bắp tay trong khi đó ở nam giới lượng chất béo lại tích tụ nhiều ở các cơ quan nội tạng. Do đó cần lựa chọn chế độ ăn phù hợp để giảm lượng chất béo ở các vị trí khác nhau.
  • Lượng rau, củ quả cần nạp vào hàng ngày cho nữ giới cũng thấp hơn so với nam giới.

Xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ cần lưu ý những gì?

Giảm cân là cả một quá trình, đặc biệt nếu như lựa chọn hình thức giảm cân thông qua ăn uống thì bạn cần phải kiên trì và thực hiện nghiêm ngặt theo từng giai đoạn.

goi-y-thuc-don-giam-can-cho-nu-giam-6-8kg-khong-can-tap-luyen_13
Xây dựng thực đơn giảm cân nữ cần tránh đồ kích thích

Bên cạnh đó bạn cũng cần lưu ý đến một số yếu tố như:

  • Trước khi lên thực đơn ăn kiêng để giảm cân, cần phải tính toán kỹ các chỉ số liên quan, nhu cầu của cơ thể để thực đơn chuẩn nhất.
  • Giảm lượng calo chứ không phải cắt bỏ hoàn toàn. Khi lên thực đơn, bạn cần phải cân đối giữa lượng calo cần nạp vào so với lượng calo tiêu thụ trong một ngày. Tuyệt đối không được cắt bỏ hoàn toàn các thực phẩm giàu calo như trứng, sữa,…. mà chỉ giảm xuống 1 lượng vừa đủ.
  • Tuyệt đối không bỏ bữa để giảm cân. Đây là nhiều sai lầm mà chị em rất hay gặp phải. Việc bỏ bữa thường xuyên không những không giúp ích cho việc giảm cân mà sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn như các bệnh dạ dày, hạ đường huyết, mất nước, mệt mỏi,…
  • Thay đổi thực đơn giảm cân cho nữ từ từ. Hãy cắt giảm lượng ăn từ từ, để cơ thể có thời gian thích nghi qua từng giai đoạn. Tránh thay đổi mọi thứ trong cùng một thời điểm.
  • Giảm lượng ăn nhưng vẫn đảm bảo đủ chất. Khi lên thực đơn, hãy cân đối thực phẩm sao cho phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt không được cắt bỏ hoàn toàn lượng chất béo nạp vào cơ thể.
  • Hạn chế ăn vặt, tránh các loại quả nhiều đường. Một thói quen xấu ở các chị em chính là thường xuyên ăn vặt. Điều này sẽ khiến cho cân nặng của bạn không thể giảm ở mức mong muốn được.
  • Lên thực đơn ăn kiêng kết hợp với tập luyện và ngủ đủ giấc để đảm bảo quá trình giảm cân nhanh, an toàn và hiệu quả.
  • Giảm lượng tinh bộ và hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán trong thực đơn giảm cân cho nữ.
goi-y-thuc-don-giam-can-cho-nu-giam-6-8kg-khong-can-tap-luyen_15
Hạn chế lượng tinh bột và chất béo

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ

Cũng tương tự như phương pháp xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nam giới, thực đơn giảm cân nữ cũng được xây dựng theo các bước sau:

Bước 1: Tính chỉ số BMI và cân đối lượng calo cần nạp

  • Công thức tính BMI như sau: BMI = Trọng lượng cơ thể / (chiều cao x chiều cao)
  • Tiếp theo tính chỉ số BMR nữ. Đây là lượng calo cần tiêu thụ trong 1 ngày của nữ giới: BMR Nữ = 10 x Trọng lượng cơ thể + 6.25 x Chiều cao -5 x Tuổi + 5 
  • Tính số cân nặng cần giảm theo công thức: Chiều cao – [(chiều cao x BMI lý tưởng) / BMI thực tế].
  • Từ đó cân bằng lượng calo cần giảm theo số cân nặng của mình.

Bước 2: Nghiên cứu và lên thực đơn giảm cân cho nữ phù hợp

Bạn có thể tham khảo các thực đơn có sẵn, đã được nhiều người áp dụng hoặc tự lên thực đơn riêng để phù hợp nhất với bản thân. Có thể tham khảo thêm về thực đơn ăn kiêng để giảm cân cho nữ ở phần dưới.

goi-y-thuc-don-giam-can-cho-nu-giam-6-8kg-khong-can-tap-luyen_16
Ghi chép lại sau mỗi bữa ăn

Bước 3: Ghi chép lại quá trình thực hiện hàng ngày từ đó cân chỉnh cho phù hợp nhất.

Gợi ý một số thực đơn giảm cân cho nữ được nhiều người áp dụng

Nếu như chưa lựa chọn được thực đơn ăn để giảm cân hợp lý cho mình, chị em có thể tham khảo một số thực đơn có săn đã được nhiều người áp dụng giảm cân thành công dưới đây.

Thực đơn giảm cân cho nữ Eat Clean

 Đây là phương pháp giảm cân khá an toàn và hiệu quả cho các chị em. Trong chế độ ăn Eat Clean chú trong vào nhóm đồ ăn tươi, được chế biến vừa tới đảm bảo độ ngon mắt, ngon miệng và vẫn giữ được nhiều dinh dưỡng, đặc biệt nói không với đồ ăn sẵn, đồ chứa cồn và hóa chất. Bạn có thể bổ sung tất cả các loại thực phẩm từ tinh bột, chất đạm, chất xơ,… trong đó khuyến khích bổ sung các loại hạt, hoa quả, thịt nạc, sữa non,….Ví dụ trong một ngày, bạn có thể chọn các món như sau

  • Bữa sáng: 1 cốc sinh tố hoa quả + 2 thìa lớn ngũ cốc kết hợp sữa tươi không đường hoặc 1 quả trứng ốp la + 2 lát bánh mì sandwich + salad rau củ
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa gỏi ức gà + 1 quả táo hoặc 1 đĩa nui xào hải sản + rau củ luộc + 1 quả cam
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò xào + salad rau hoặc 1 bát cơm gạo lứt + 1 miếng cá hồi hấp + 1 đĩa rau luộc
goi-y-thuc-don-giam-can-cho-nu-giam-6-8kg-khong-can-tap-luyen_17
Thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ Eat Clean

Thực đơn giảm cân cho nữ Low Card

Một gợi ý thực đơn nữa đó là thực đơn Low Card. Đây là thực đơn ăn kiêng hạn chế tinh bộ và lượng đường, tăng lượng protein và chết béo trong mỗi bữa ăn. Trong thực đơn này, bạn có thể bổ sung các loại thịt nạc, các loại hải sản tươi sống như mực, cá, tôm,…các loại rau củ tươi, nấm và gia vị. Ngoài ra còn bổ sung thêm trứng, dầu oliu, các loại trà thảo mộc,… Bạn có thể áp dụng thực đơn trong 1 ngày như sau:

  • Buổi sáng: 1 quả trứng luộc + 1 quả dưa chuột hoặc ức gà rán + 1 đĩa salad rau
  • Buổi trưa: gỏi ức gà + canh cua hoặc chả lá nốt + canh rau cải
  • Buổi tối: Cá hấp + canh sườn hầm hoặc thịt bò xào giá + canh ngao nấu chua + bắp cải luộc

Thực đơn giảm cân cho nữ Keto Diet

Keto Diet là thực đơn giảm cân lành mạnh bởi nó cân bằng giữa protein, đạm và chất béo với tỷ lệ 30:10:60. Bạn có thể kết hợp trong 1 bữa ăn với cả 3 nhóm nguyên tố đa lượng này từ các thực phẩm như trứng, thịt ba chỉ, cá hồi, bơ, phô mai, rau củ, hải sản,…

Có thể tham khảo mẫu ăn trong 1 ngày như sau:

  • Bữa sáng: thịt xông khói + 1 quả trứng gà luộc + 1 đĩa salad rau hoặc 1 quả trứng ốp la + 2 lát giăm bông + 2 lát bánh mì sandwich
  • Bữa trưa: cá hồi sốt cà chua + 1 thìa hạnh nhân + 1 đĩa salad trộn dầu oliu hoặc thịt viên chiên bơ + canh rau cải thịt băm
  • Bữa tối: bít tết bò + 1 đĩa salad rau củ trộn dầu oliu hoặc thịt gà nướng + phomat + rau luộc

Hy vọng với bài viết trên đây, chị em đã tìm được thực đơn giảm cân dành riêng cho riêng mình.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here