Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng chuẩn “người mẫu”

0
50
Rate this post

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng được nhiều người lựa chọn vì khoảng thời gian dài giúp cơ thể dễ thích nghi hơn các thực đơn khác. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra ưu, nhược điểm và một số gợi ý thực đơn giảm cân 1 tháng để bạn tham khảo!

Tổng quan về thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Thực đơn giảm cân 1 tháng được thiết lập dành cho những người muốn giảm cân thông qua thực phẩm. Với khoảng thời gian 1 tháng, bằng việc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, 1 người bình thường có thể giảm được 2-5kg/tháng, lấy lại được vóc dáng thon gọn.

goi-y-thuc-don-giam-can-trong-1-thang-chuan-nguoi-mau_1
Lên thực đơn giảm cân khoa học sẽ giúp giảm cân hiệu quả

Xem thêm:  

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng có ảnh hưởng gì không?

Có rất nhiều chế độ giảm cân cấp tốc 3 ngày, 5 ngày và 1 tuần, tuy nhiên, chính vì thời gian quá gấp rút đã gây ra những hệ lụy không tốt cho sức khỏe như suy thận, hạ đường huyết… Còn đối với chế độ ăn kiêng giảm cân 1 tháng, do thực hiện trong khoảng thời gian cũng khá dài, nên cơ thể hoàn toàn có thể thích nghi không hề ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì thế, thực đơn giảm cân 1 tháng được xem là an toàn nhất.

Ưu điểm, nhược điểm của thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Thực đơn giảm cân 1 tháng cũng có những ưu và nhược điểm riêng, cụ thể:

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng có ưu điểm gì?

  • An toàn cho sức khỏe: 1 tháng là khoảng thời gian lý tưởng để bắt đầu công cuộc giảm cân của bạn, thực tế, mỗi tháng bạn có thể giảm từ 2-5kg. Tốc độ này được chứng minh là lành mạnh, an toàn. Khoảng thời gian này cũng để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện, lối sống phù hợp hơn.
  • Dễ dàng lên thực đơn: Bạn sẽ không quá khó khăn trong việc lên thực đơn gắt gao như các thực đơn giảm cân cấp tốc. Bạn có thể chỉ cần cắt giảm khẩu phần ăn hàng ngày hoặc hạn chế tinh bột, đồ ngọt hay đồ ăn vặt là cũng có thể có kết quả. 
  • Tiết kiệm: Do giảm cân thông qua thực phẩm ăn uống hàng ngày nên đây là phương pháp giảm cân ít tốn kém nhất trong số các phương pháp giảm cân hiện nay.
  • Phù hợp với mọi đối tượng: Bất kỳ ai cũng có thể áp dụng được phương pháp giảm cân thông qua cách lên thực đơn trong 1 tháng này.
goi-y-thuc-don-giam-can-trong-1-thang-chuan-nguoi-mau_12
Rau củ là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm cân

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng có nhược điểm không?

Bất kỳ phương pháp giảm cân nào cũng đều có những hạn chế của nó, và phương pháp này cũng tồn tại một số nhược điểm như:

  • Tác dụng chậm: So với các thực đơn cấp tốc được thực hiện nghiêm ngặt, thực đơn giảm cân 1 tháng có tác dụng chậm hơn là điều đương nhiên.
  • Khó theo dõi: Nếu thời gian ngắn bạn có thể dễ dàng theo dõi chế độ ăn uống cũng như lượng calo nạp vào đều điều chỉnh. 

Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cần lưu ý những gì?

Để lựa chọn thực đơn giảm cân 1 tháng phù hợp nhất bạn cần lưu ý một số điều dưới đây:

  • Khi xây dựng thực đơn cần chú ý cân bằng giữa nhóm dinh dưỡng, lượng calo nạp vào cơ thể phù hợp.
  • Chia thực đơn theo từng giai đoạn tương ứng với quá trình giảm cân theo từng thời kỳ.
  • Lựa chọn thực phẩm thích hợp, ưu tiên nhóm thực phẩm rau quả như bông cải xanh, bí xanh, rau chân vịt, củ cải trắng, dâu tây… Kết hợp với nhóm protein lành mạnh như ức gà, cá hồi, thịt bò, thịt lợn nạc.. Thay thế tinh bột từ gạo bằng các loại ngô, gạp lứt, lúa mạch đen, gạo nếp… Đồng thời bạn cần tránh các thực phẩm có quá nhiều tinh bột gạo trắng, gạo nếp và cách chế phẩm từ gạo.
  • Xây dựng bữa ăn cân đối đảm bảo đủ các nhóm protein, rau quả vitamin… cho bữa ăn hàng ngày. Nguyên tắc là không được để thiếu chất.
goi-y-thuc-don-giam-can-trong-1-thang-chuan-nguoi-mau_13
Ngoài bổ sung rau củ, nên bổ sung các loại hạt ngũ cốc

Các bước xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Để xây dựng thực đơn giảm cân 1 tháng  bạn cần trải qua 5 bước gồm: 

Bước 1: Tính lượng Calories cần nạp hàng ngày

Muốn giảm cân bạn cần “cân bằng calo”, theo tính toán của các chuyên gia để giảm 0,45kg bạn cần giảm 3500 calo.

Công thức tính calo cần mỗi ngày dựa trên công thức BMR (Basal Metabolic Rate – Năng lượng mỗi ngày khi không vận động, không ăn uống). Cách tính BMR nam và nữ sẽ khác nhau, dựa trên cân nặng và chiều cao của mỗi người, cụ thể:

  • BMR Nam = 10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) + 5
  • BMR Nữ = 10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) – 161

Ngoài ra, bạn cũng cần tính calo mỗi ngày theo từng mốc vận động trong thực đơn giảm cân trong 1 tháng như sau:

Mốc vận động Cách tính lượng calo cần thiết
Nếu không tập thể thao BMR x 1.2
Nếu vận động nhẹ từ 1 – 3 lần/tuần BMR x 1.375
Nếu vận động vừa từ 3 – 5 lần/tuần BMR x 1.55
Nếu vận động nhiều 6-7 lần/tuần BMR x 1.725
Nếu vận động mạnh 7 lần/tuần BMR x 1.9
goi-y-thuc-don-giam-can-trong-1-thang-chuan-nguoi-mau_14
Chế độ ăn kiêng không những giúp giảm cân còn giúp lấy lại vòng éo như ý

Bước 2: Tính số cân cần giảm

Để tính được số cân cần giảm bạn nên dùng đến BMI – chỉ số ước tính sức khỏe. Chỉ số BMI ở nữ giới là 19 – 24 là đạt, nam giới 18,5-24,9.

  • BMI hiện tại = Cân nặng/( Chiều cao x Chiều cao )
  • Để tính số cân cần giảm = Cân nặng – [(cân nặng *  BMI chuẩn)/BMI hiện tại] 

Ví dụ: Để giảm 0,45 kg cần giảm 3500 calo từ đó bạn có thể tính ra được lượng calo cần giảm.

Bước 3: Lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng phù hợp 

Sau khi đã tính toán được lượng calo cần nạp cũng như số cân mà bạn muốn giảm, tiến hành lên thực đơn để giảm cân cho mình. Có thể tham khảo các thực đơn đã được thiết lập sẵn như thực đơn Low Carb, thực đơn Địa Trung Hải,…

Trong quá trình thực hiện đừng quên ghi chép và cân chỉnh lại hàng ngày để phù hợp nhất với nhu cầu và sở thích ăn uống của mình.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả

Thực đơn giảm cân 1 tháng theo chế độ Low Carb

Chế độ ăn Low Carb là thực đơn không tinh bột đang hot hiện nay. Đây là chế độ ăn không quá kiêng khem, không gây mất sức cho người thực hiện đồng thời duy trì ổn định lượng đường huyết và chỉ số cholesterol trong cơ thể.

goi-y-thuc-don-giam-can-trong-1-thang-chuan-nguoi-mau_17
Các loại thực phẩm cần thiết trong thực đơn Low Carb

Thực đơn chi tiết trong 4 tuần theo chế độ Low Carb

Tuần đầu tiên: Tuần làm quen với thực đơn giảm cân trong 1 tháng Low Card

  • Buổi sáng bổ sung xen kẽ các thực phẩm như trứng luộc, trứng rán, salad trộn rau củ, salad ức gà, rau và dầu ôliu… Các loại nước ép gồm ép bưởi, ép cà chua, ép cà rốt.
  • Buổi trưa: Với khoảng thời gian làm quen này bạn có thể ăn 1 bát cơm, 1 bát bún sau đó ăn thêm salad trộn. Nhưng từ tuần thứ 2 bạn cần tuyệt đối không ăn tinh bột.
  • Buổi tối: Nên ăn rau luộc, thịt luộc, salad trộn, trái cây.

Ví dụ:

Ngày 1: 

  • Sáng 3 quả trứng rán
  • Trưa 2 đùi gà chiên và rau muống xào
  • Chiều 1 ly sinh tố bơ không đường
  • Tối 1 con cá hấp

Ngày 2:

  • Sáng xà lách trộn, 100 gram thịt lợn luộc
  • Trưa 100 gram tôm hấp, canh nấm
  • Chiều 1 ly nước ép bí xanh không đường
  • Tối canh nấm nấu giò heo

Ngày 3:

  • Sáng bò xào rau thập cẩm
  • Trưa 1 con cá hấp, rau cải luộc
  • Chiều 2 trái dưa leo
  • Tối sườn rán, rau dền luộc

Ngày 4:

  • Sáng ức gà chiên, rau dền luộc
  • Trưa bánh mì kẹp thịt và salad trộn
  • Chiều sinh tố cà chua không đường
  • Tối canh cà tím nấu thịt ba rọi

Ngày 5: 

  • Sáng 1 quả trứng, su su luộc
  • Trưa mực xào rau thập cẩm, canh khổ qua nấu tôm
  • Chiều sinh tố dâu tây không đường
  • Tối thịt lợn luộc và rau bắp cải xào

Ngày 6:

  • Sáng gồm súp rau củ, 1 hộp sữa chua không đường
  • Trưa 100 gram cá phi lê rán, rau bông cải luộc
  • Chiều nước cam vắt
  • Tối 2 gram ức gà rán, 1 quả bầu luộc

Ngày 7:

  • Sáng 2 trứng luộc, salad rau
  • Trưa 1 con cá hấp, canh bí nấu tôm
  • Chiều 3 trái cà chua
  • Tối thịt bò xào cần tây, khổ qua nấu thịt băm

Tuần thứ 2, 3: Đa dạng các món ăn

  • Buổi sáng nên ăn salad, trứng luộc, thịt xông khói, nước ép và sữa chua không đường
  • Buổi trưa có thể thay đổi nhiều loại salad như salad trộn dầu dừa, gà, thịt heo và bổ sung nước ép không đường.
  • Buổi tối có thể ăn thịt luộc, rau luộc, dâu tây, óc chó, táo và 1 ly nước ép không đường.

Tuần 4: Kết thúc

  • Buổi sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 miếng thịt xông khói, 1 bát rau xà lách trộn dầu ôliu và tráng miệng bằng 1 quả táo.
  • Buổi trưa có thể dùng 1 bát canh cải xanh, bông ngót.
  • Buổi chiều có thể dùng 1 hộp sữa chua không đường, 1 cốc nước ép bưởi không đường.
  • Buổi tối dùng 100g thịt bò chần, 1 quả trứng luộc, 1 bát rau xà lách trộn dầu ôliu, 1 ly nước ép hoa quả.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng MD 

Đây là chế độ ăn kiêng quân đội có ưu điểm là giảm cân cực nhanh trong tuần đầu tiên và giảm đều ở những tuần tiếp theo. Thực đơn giảm cân theo chế độ ăn kiêng MD là bí quyết giảm cân phổ biến nhất hiện nay chỉ sau chế độ ăn kiêng Low – carb.

goi-y-thuc-don-giam-can-trong-1-thang-chuan-nguoi-mau_18
Chế độ ăn kiêng Keto rất quan trọng rau củ

Chế độ ăn kiêng này rất dễ thực hiện với 3 ngày ăn theo thực đơn và 4 ngày nghỉ không cần ăn kiêng. Trung bình lượng calo nên nạp vào cơ thể khoảng 1.100 đến 1.400 calo/ngày cho 1 giai đoạn. Trong vòng 1 tháng, bạn cần thực hiện trong 4 giai đoạn tương ứng với 4 tuần/.

Bạn có thể tham khảo thực đơn trong 1 tuần theo MD như sau:

Ngày 1:

  • Bữa sáng gồm 1 lát bánh mì nguyên cám, 2 muỗng canh bơ lạc, 1/2 quả bưởi, 1 tách cà phê (trà)
  • Buổi trưa gồm 1 lát bánh mì nguyên cám, nửa bát cá ngừa, 1 tách cà phê (trà)
  • Buổi tối gồm 2 dải thịt, 1 chén đậu cô ve, 1/2 quả chuối, 1 quả táo nhỏ, 1 cốc kem vani

Ngày 2:

  • Bữa sáng gồm 1 quả trứng, 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 nửa quả chuối
  • Bữa trưa gồm 1 chén phô mai tươi (hoặc 1 lát phô mai cheddar), 1 quả trứng luộc, 4 bánh quy mặn
  • Bữa tối gồm 2 xúc xích, 1 bát súp lơ xanh, 1 nửa chén cà rốt, nửa quả chuối, 1/2 cốc kem vani.

Ngày thứ 3: 

  • Bữa sáng gồm 5 bánh quy mặn, 1 lát phô mai cheddar, 1 quả táo nhỏ
  • Bữa trưa gồm 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám
  • Bữa tối gồm 1 chén cá ngừ, 1/2 quả chuối, 1 cốc kem vani

4 ngày tiếp theo của giai đoạn 1 bạn có thể ăn uống như bình thường. Sau đó sẽ chuyển tiếp sang giai đoạn 2 lặp lại như giai đoạn 1 nhưng có thể thay thế thực đơn này bằng các danh sách các thực phẩm sau đây:

  • Thay thế bưởi bằng 1/2 thìa cà phê baking soda vào nước
  • Thay thế cá ngừ bằng phô mai tươi, hạnh nhân, đậu phụ, lạc
  • Thay thế cho kem vani bằng 1 lý nước táo, sữa chua trái cây
  • Thay thế cho bơ lạc bằng bơ hạnh nhân, bơ ngô, bơ đậu nành, bơ hướng dương
  • Thay thế cho trứng bằng 200 ml sữa,1 cánh gà, 1/4 cốc các loại hạt, 2 dải thịt xông khói
  • Thay thế cho bánh mì nguyên cám bằng 1/2 ngũ cốc nguyên hạt, 50ml sữa chua cùng 1/2 muỗng canh hạt lanh, bánh gạo.
  • Thay thế phô mai tươi bằng phô mai đậu nành, đậu phụ, giăm bông
  • Thay thế chuối bằng đu đủ, 2 quả kiwi, 2 quả mơ
  • Thay thế cà rốt bằng củ cải, cần tây, bí đao, ớt chuông
  • Thay thế súp lơ xanh bằng rau chân vịt, súp lơ, măng tây
  • Thực đơn giảm cân 1 tháng theo chế độ Keto

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng Keto

Tên đầy đủ của phương pháp giảm cân này là Ketogenic – giảm lượng tinh bột đến mức tối thiểu, tăng chất béo và giữ lượng đạm trung bình. Với chế độ này, bạn sẽ giảm được khoảng 30 – 50gr/ngày. Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe, đặc biệt có hiệu quả với bệnh nhân tiểu đường, ung thư,…

goi-y-thuc-don-giam-can-trong-1-thang-chuan-nguoi-mau_112
Keto là thực đơn hoàn hảo để lấy lại vóc dáng trong vòng 1 tháng

Thực đơn theo phương pháp giảm cân Keto được xây dựng trong 7 ngày và thực hiện theo 4 giai đoạn trong 1 tháng, nhưng cần thực hiện nghiêm ngặt ở 7 ngày đầu tiên. Bạn có thể tham khảo một số thực đơn sau:

  • Ngày 1: Bữa sáng bắt đầu với thịt hun khói, cà chua và trứng; Bữa trưa dùng salad gà, phomat và dầu ô liu; Bữa tối dùng cá hồi nấu măng tây với bơ.
  • Ngày 2: Bữa sáng bắt đầu với trứng chiên cà chua, phomat sữa dê, húng quế; Bữa trưa nhẹ nhàng với sữa hạnh nhân, bột cacao, sữa lắc cỏ ngọt stevia và cuối cùng vào bữa tối bạn có thể ăn thịt viên, phomat cheddar và rau.
  • Ngày 3: Bữa sáng bạn dùng 1 cốc sữa lắc giàu chất béo; Bữa trưa dùng salad tôm trộn dầu ôliu kèm 1 ít bơ trái và vào buổi tối bạn có thể ăn thịt heo, phomat, bông cải xanh và 1 ít salad.
  • Ngày 4: Bữa sáng bạn có thể dùng trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây; Bữa trưa có thể ăn một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với sốt guacamole và salsa và buổi tối thực đơn có thể bổ sung thịt gà xào xốt pesto, phomat kèm rau.
  • Ngày thứ 5: Thực đơn bữa sáng gồm sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng, ly cacao, cỏ ngọt stevia; Thực đơn bữa trưa có thể đội vị với bò xào rau; Bữa tối dùng hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomat.
  • Ngày thứ 6: Thực đơn bữa sáng gồm trứng chiên giăm bông, phomat ăn kèm rau; Thực đơn bữa trưa gồm giăm bông, phomat thái lát cùng các hạt ngũ cốc yêu thích; Thực đơn bữa tối gồm cá trắng, rau chân vịt, trứng.
  • Ngày thứ 7: Thực đơn bữa sáng gồm trứng chiên, nấm và thịt xông khói; Thực đơn bữa trưa gồm bánh  hamburger ăn cùng phomat và xốt salsa; Thực đơn bữa tối gồm bít tết bò trứng ăn kèm salad.

Trên đây là thực đơn giảm cân trong 1 tháng gợi ý dành cho những bạn muốn an toàn, đơn giản. Hy vọng sẽ giúp ích được cho bạn trong công cuộc lấy lại vóc dáng chuẩn, chúc các bạn thành công!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here