Review thực đơn giảm cân cho người tập gym hiệu quả, an toàn

0
67
Rate this post

Thực đơn giảm cân cho người tập gym được xây dựng trên cơ sở khoa học về dinh dưỡng Người tập gym muốn giảm cân cần một thực đơn khác với người bình thường. Vậy, thực đơn giảm cân khi tập gym khác biệt thế nào? Bài viết sau đây sẽ giải đáp tất cả những thắc mắc về xây dựng một thực đơn giảm cân tập gym hợp lý.

Thực đơn giảm cân cho người tập gym là gì? Có gì khác với thực đơn thường?

Những năm gần đây, tập gym trở thành một xu hướng thể thao nhiều người theo đuổi để mong muốn có một thân hình cân đối và săn chắc. Cùng với đó, thực đơn giảm cân tập gym có nhiều điểm đặc biệt.

thuc-don-giam-can-cho-nguoi-tap-gym_1
Chế độ ăn uống cho người tập gym khắt khe hơn người hoạt động thông thường

Xem thêm:

Thực đơn giảm cân cho người tập gym là chế độ ăn uống chuyên biệt cho người tập gym. So với người không tập, người tập gym tiêu hao năng lượng nhiều hơn nên cần có chế độ ăn uống chuyên biệt vừa để bù đắp lại năng lượng tiêu hao, vừa không chứa chất béo để giảm cân hiệu quả.

Do nhu cầu của cơ thể khi tập gym đòi hỏi họ có một chế độ ăn uống khác. Nếu vừa tập gym vừa sử dụng thực đơn giảm cân như người không tập thì không thể đảm bảo một sức khỏe, một cơ thể tốt để làm việc chưa kể đến còn phải tập gym – môn thể thao đòi hỏi nhiều sức lực. Vì thế, xây dựng thực đơn tập gym là một điều cần thiết.

Đối với người không tập gym, thực đơn giảm cân có thể rất nhẹ nhàng khi có thể chỉ cần khoai lang, trứng hoặc một vài thực phẩm chức năng khác cũng có thể đảm bảo dinh dưỡng mà có tác dụng giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên thực phẩm ăn giảm cân khi tập gym cần nhiều giá trị dinh dưỡng hơn, chia làm nhiều bữa hơn và ăn theo đúng thời gian quy định.

Những lưu ý khi lên thực đơn giảm cân cho người tập gym 

Lên thực đơn giảm cân khi tập gym rất quan trong vì nó không những cần phải đảm bảo yếu tố giảm cân nặng mà còn đảm bảo giữ được cơ, an toàn cho sức khỏe và cung cấp đủ lượng calo khi tập luyện.

thuc-don-giam-can-cho-nguoi-tap-gym_12
Thực đơn cần đảm bảo vừa giảm cân vừa tăng cơ

Lên thực đơn giảm cân cho người tập gym cần lưu ý những yếu tố sau:

  • Cần xác định được các chỉ số cơ thể, mức độ tiêu hao năng lượng khi tập gym và đánh giá được lượng calo trong mỗi thực phẩm để tính toán một thực đơn phù hợp nhất với cơ thể mình.
  • Với thực đơn này không nên chỉ có ba bữa ăn sáng, trưa, chiều mà cần nhiều bữa nhỏ. Một ngày có thể chia ăn 6 bữa là có thể đảm bảo được lượng dưỡng chất cần thiết.
  • Đối với người tập gym, thực đơn không nên loại bỏ hoàn toàn các chất tinh bột, chất đạm, chất béo và đường vì người tập gym tiêu hao nhiều năng lượng hơn nên những thành phần đó là cần thiết để tái tạo năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, có thể hạn chế hoặc thay đổi tính chất các thành phần bằng cách thay đổi các thực phẩm để giảm cân. Ví dụ để cung cấp tinh bột, có thể sử dụng bánh mì đen thay cho cơm hàng ngày.
  • Sử dụng các thực phẩm chứa nhiều protein có thể sử dụng những thực phẩm không chứa nhiều chất béo như thịt gà, thịt bò…
  • Bên cạnh những thực phẩm đó, những thực phẩm cần bổ sung vào thực đơn giảm cân cho người tập gym là các loại rau củ, chú trọng các loại hạt. Nên tăng cường sử dụng yến mạch, gạo lứt, khoai lang và trứng. Bổ sung thêm sữa và nước ép không đường vào trong thực đơn phụ hàng ngày.
  • Ngoài các thực phẩm đó, có một số thực phẩm không nên sử dụng khi thực hiện chế độ giảm cân đó là các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, nhiều đường. Tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích và nước ngọt.
  • Cung cấp đủ lượng vitamin cho cơ thể ngay cả khi đã bổ sung đầy đủ lượng chất cơ bản.
  • Trong quá trình luyện tập và thực hiện chế độ ăn giảm cân, cần lưu ý bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể. Người bình thường cần khoảng 2 lít/ngày thì đối với người tập gym bạn sẽ phải bổ sung thâm khoảng 2,5-3 lít/ngày.
  • Người tập gym giảm cân tuyệt đối không ăn tối sau 19 giờ, không nên bổ sung tinh bột hay đồ chiên rán trong bữa tối.
thuc-don-giam-can-cho-nguoi-tap-gym_15
Thực phẩm nên và không nên bổ sung trong thực đơn giảm cân khi tập gym

Xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym như thế nào?

Xây dựng thực đơn giảm cân khi tập gym bạn cần quan tâm đến các chỉ số sau:

Bước 1: Tính chỉ số BMR (năng lượng cần thiết để nạp vào cơ thể) 

  • BMR nữ = 66 + (13.7 x trọng lượng cơ thể) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi) + 5
  • BMR nam = 655 + (9.6 x trọng lượng cơ thể) + (1.8 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) – 161

Bước 2: Tính chỉ số TDEE (chỉ số calo cần thiết trong 1 ngày)

  • Chỉ số TDEE = BMR x R (chỉ số hoạt động cá nhân)

Trong đó:

R = 1.2 (người ít vận động)

R = 1.375 (người tập nhẹ nhàng)

R = 1.55 (người hoạt động vừa phải)

R = 1.725 (người thường xuyên hoạt động)

R = 1.9 (người hoạt động rất nhiều)

thuc-don-giam-can-cho-nguoi-tap-gym_16
Khi lên thực đơn cần nghiên cứu và tính toán kỹ các chỉ số

Bước 3: Lên mục tiêu và tính chỉ số Calories

Trong thực đơn giảm cân cho người tập gym thì lượng TDEE cần nạp vào sẽ là 500 calories, tuy nhiên còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện của từng người để cân bằng lượng calories.

Bước 4: Tính chỉ số Macros

Trong công thức tính chỉ số Macros, bạn cần quan tâm đến các yếu tố:

  • Chỉ số Fats (lượng chất béo) = 25% x TDEE
  • Chỉ số Protein = 2.2 x trọng lượng cơ thể
  • Chỉ số Carb = [TDEE – (Protein + Chất béo)]/4

Từ đó rút ra lượng Macros cần nạp vào cơ thể trong 1 ngày là với tỷ lệ Protein : Carb : Fats.

Bước 5: Từ những chỉ số trên, bạn sẽ đưa ra được thực đơn phù hợp với cơ thể của mình bằng cách cân bằng nhóm dưỡng chất cần nạp vào cơ thể trong 1 ngày theo Macros. Có thể tham khảo thêm các thực đơn có sẵn như thực đơn giảm cân 7 ngày GM, MD, thực đơn giảm cân 1 tháng,…

thuc-don-giam-can-cho-nguoi-tap-gym_17
Cân đối chỉ số Marcros là điều rất quan trọng

Nguyên tắc trong các bữa ăn của thực đơn giảm cân cho người tập gym

Để lên được một thực đơn giảm cân khi tập gym hiệu quả nhất, bạn cũng cần phải tuân thủ các nguyên tắc cho các bữa ăn như sau:

  • Tuyệt đối không bỏ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất đối với những người đang tập gym chính vì vậy hãy tập trung bổ sung lượng protein cần thiết nạp vào cơ thể. Đây cũng là thời điểm vàng để cơ thể có thể hấp thụ hết các chất dinh dưỡng quý, đặc biệt là vitamin D, vitamin C,…

  • Bổ sung bữa ăn trước khi tập gym

Trước khi tập gym khoảng 30 phút – 1 tiếng, bạn nên bổ sung thêm một bữa phụ cho mình, để đảm bảo cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho quá trình tập luyện. Trong thực đơn giảm cân cho người tập gym này nên bổ sung lượng protein và carb thông qua các loại sữa tách béo, salad hoa quả, bánh protein,…. Ngoài ra trong quá trình luyện tập bổ sung thêm các loại đồ uống thể thao có lợi cho sức khỏe.

thuc-don-giam-can-cho-nguoi-tap-gym_22
Đừng quên bổ sung nước trong quá trình luyện tập
  • Bữa ăn sau tập luyện

Đây là bữa ăn phục hồi, bạn nên bổ sung sau khi tập luyện khoảng 30 phút. Trong bữa ăn này sẽ bổ sung thêm lượng calo, lượng protein

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người tập Gym hiệu quả

Có rất nhiều mẫu thực đơn giảm cân khi tập gym, dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một số mẫu thực đơn ăn uống đối với những người tập gym.

Thực đơn 1:

  • Bữa sáng: 300ml sữa không đường + 45g hạt yến mạch + 1 thìa cafe mật ong + 1 quả táo
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 đĩa salad rau củ và ức gà xé
  • Bữa ăn trước khi tập: 1 hộp sữa chua tách béo + 1 thìa cafe mật ong 
  • Bữa ăn sau tập: Sinh tố hoa quả + 25g whey protein + nước
  • Bữa tối: cá ngừ + rau súp lơ + nấm + dầu oliu + 1 bát cơ gạo lứt
  • Ăn nhẹ: 1 cốc sữa tách kem
thuc-don-giam-can-cho-nguoi-tap-gym_231
Bổ sung sinh tố hoa quả trong thực đơn giảm cân cho người tập gym

Thực đơn 2:

  • Bữa sáng:  Sinh tố hoa quả + 25g whey protein + 300 ml sữa gầy + dâu tây + 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám + cá ngừ + 200ml sữa gầy
  • Bữa trước tập: 120g sữa chua tách béo + việt quất + 1 thìa cafe mật ong
  • Bữa ăn sau tập: hạt ngũ cốc + nho khô + quả nam việt quất _ nước
  • Bữa tối: 100g ức gà + thịt lợn xông khói + salad rau củ
  • ăn nhẹ: 1 quả táo

Thực đơn thứ 3:

  • Bữa sáng: Sử dụng 1 quả trứng gà thêm 4 lòng trắng trứng. Kết hợp với khoảng 100g bông cải xanh, thêm 200g cà chua và 200g táo.
  • Bữa trưa: Sử dụng 100g ức gà bỏ da cùng 100g khoai lang và 100g cà rốt.
  • Bữa ăn trước tập sử dụng trước giờ tập khoảng 2 giờ. Các thực phẩm bao gồm 150g thịt bò nạc, 200g khoai lang và 100g xà lách.
  • Bữa ăn sau tập: cá thu kết hợp với khoai lang và bông cải xanh. Mỗi thực phẩm sử dụng khoảng 100g. Bổ sung thêm nước
  • Bữa tối: 120g thịt bò + rau bina + 2 quả cà chua
  • Ăn nhẹ: bổ sung thêm sữa không đường hoặc nước ép không đường, nước gạo lứt tùy lựa chọn trong thực đơn giảm cân cho người tập gym
thuc-don-giam-can-cho-nguoi-tap-gym_2312
Sữa không đường rất tốt cho người tập gym

Đó là một thực đơn giảm cân cho người tập gym cơ bản. Đối với mỗi người có nền sức khỏe khác nhau, cường độ tập khác nhau nên sẽ có sự thay đổi về thực đơn cũng như các định lượng trong sản phẩm.

Khi sử dụng thực đơn giảm cân kết hợp với tập gym cần lắng nghe cơ thể mình để có một phương pháp tốt nhất. Thực đơn giảm cân để hỗ trợ cơ thể giảm chất béo dư thừa khác với nhiều người có quan niệm ăn kiêng là phải ăn thật ít và uống nhiều nước. Đó là một sai lầm khi không những không giảm cân mà còn khiến cơ thể bị mất nước, suy dinh dưỡng rất nguy hiểm.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here