Thực đơn giảm cân cho nam giới khoa học, hiệu quả đến 99%

0
93
Rate this post

Thực đơn giảm cân cho nam giới cần tuân thủ nghiêm ngặt giữa chế độ ăn uống và tập luyện. Muốn giảm cân thành công bạn cần lên được thực đơn đảm bảo dinh dưỡng, khoa học, phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Dưới đây là tổng quan, gợi ý về thực đơn giảm cân nam khoa học nhất hiện nay.

Tổng quan về thực đơn giảm cân cho nam là gì?

Thực đơn giảm cân dành cho nam giới là chế độ ăn kiêng nhằm giúp cơ thể giảm trọng lượng, lấy lại cân nặng và vóc dáng chuẩn cho cánh mày râu. 

thuc-don-giam-can-cho-nam-gioi-khoa-hoc-hieu-qua-den-99_1
Lên thực đơn giảm cân dành cho nam giới để bảo vệ sức khỏe

Tại sao cần chọn thực đơn giảm cân cho nam?

Có 3 nguyên nhân khiến nam giới tăng cân gồm thiếu cân bằng calo, cơ thể lão hóa và yếu tố di truyền. Tuy nhiên, nguyên nhân chính vẫn là việc bạn nạp vào cơ thể lượng calo quá lớn dẫn đến béo phì, ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. 

Xem thêm:

Theo thống kê, hiện nay tình trạng dư thừa cân nặng ở Việt Nam đang gia tăng đặc biệt là khu vực thành thị. Hơn 25% người trưởng thành bị béo phì, trong đó có nam giới. Và dinh dưỡng đóng vai trò quyết định 70% sự thành công của quá trình giảm cân. Việc giảm cân không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng, cơ bụng 6 múi cho nam giới mà còn giúp gìn giữ được sức khỏe, sự tươi mới. Đó là lý do phải lên thực đơn giảm cân nam giới thật khoa học.

Ưu điểm của thực đơn giảm cân cho nam

 Thực đơn giảm cân nam có rất nhiều ưu điểm, trong đó phải kể đến 3 mục đích chính gồm:

  • Lấy lại vóc dáng chuẩn: Mục đích trước tiên là bạn sẽ có được vóc dáng cân đối như mơ ước, ngoài ra, bạn còn có thể duy trì cân nặng lý tưởng này nếu áp dụng khoa học lâu dài.
  • Tăng cường sức khỏe: Nhiều chế độ ăn kiêng được chứng minh rất tốt cho sức khỏe như phương pháp Keto có hiệu quả với bệnh nhân tiểu đường, động kinh, alzheimer.
  • Giảm stress, căng thẳng: Việc cân nặng quá khổ khiến tâm lý bạn không thoải mái, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Vì thế, việc giảm cân giúp bạn tự tin hơn, công việc cuộc sống cũng tốt hơn.
thuc-don-giam-can-cho-nam-gioi-khoa-hoc-hieu-qua-den-99_12
Ăn uống điều độ theo thực đơn sẽ giúp nam giới lấy lại vóc dáng

Nhược điểm của thực đơn giảm cân cho nam

Với nam giới nhược điểm duy nhất của việc lên thực đơn giảm cân là mất khá nhiều thời gian để chuẩn bị cũng như theo dõi quá trình giảm cân. Ngoài ra, một số trường hợp người giảm cân không kết hợp với tập luyện có thể gây teo cơ.

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nam

Dưới đây là những nguyên tắc bạn cần nắm rõ trước khi áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm cân cũng như xây dựng thực đơn cho mình:

  • Nguyên tắc 1: Calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ: Theo đó, bạn cần cắt giảm khẩu phần ăn, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn qua các hoạt động thể chất. Và chuyển sang chế độ ăn tăng cường protein, ít cacbon – hydrat, ít chất béo.
  • Nguyên tắc 2: Chọn thực phẩm ít calo: Nên lựa chọn những thực phẩm ít calo trong trường hợp không thể thực hiện thực đơn hàng ngày.
  • Nguyên tắc 3: Nói không với đồ uống có cồn/gas: Nạp vào cơ thể lượng lớn bia rượu, đồ uống có gas chính là nguyên nhân hàng đầu gây béo phì, vì thế nếu muốn xây dựng thực đơn khoa học, bạn cần loại bỏ những đồ uống này.
  • Nguyên tắc 4: Thực hiện nghiêm ngặt thực đơn đã lên
 thuc-don-giam-can-cho-nam-gioi-khoa-hoc-hieu-qua-den-99_131

Sau khi lên thực đơn cần thực hiện nghiêm ngặt

Những món ăn vặt thường chứa nhiều calo, không có lợi cho quá trình giảm cân, vì hế bạn cần thực hiện đúng thực đơn đã lên, không bị cám dỗ bởi những thực phẩm khác.

Các bước xây dựng thực đơn giảm cân cho nam

Để xây dựng thực đơn giảm cân dành cho nam khoa học, bạn cần thực hiện theo các bước sau đây:

Các chỉ số cần quan tâm khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nam

Calories (hay còn gọi là calo – năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể) và cân nặng liên quan mật thiết với nhau. Calo tồn tại ở 2 dạng là calo hấp thu và calo đốt cháy. Mỡ thừa chính là calories dư thừa. 

Bạn cần tính calo cần/ngày -> chọn số cân cần giảm -> chọn bài tập và lên lịch tập giảm cân -> lên lịch ăn kiêng -> thực hiện và ghi chép mỗi ngày. 

Mỗi người sẽ có cân nặng, chiều cao và độ tuổi khác nhau, vì thế cách tính calo cần mỗi ngày cũng khác. Bạn có thể tham khảo công thức BMR (Basal Metabolic Rate) – năng lượng mỗi ngày khi không ăn uống và vận động với nam như sau: 

BMR Nam = 10 × Cân nặng(kg) + 6.25 × Chiều cao(cm) – 5 × Tuổi (y) + 5

thuc-don-giam-can-cho-nam-gioi-khoa-hoc-hieu-qua-den-99_13
Cần tính toán kỹ các chỉ số để lên thực đơn giảm cân cho nam giới

Sau đó, bạn sẽ tính calo mỗi ngày theo mức vận động mỗi ngày theo cách tính sau:

  • Nếu không tập thể thao: BMR x 1.2
  • Nếu vận động nhẹ 1 – 3 lần/tuần: BMR x 1.375
  • Nếu vận động vừa 3 – 5 lần/tuần: BMR x 1.55
  • Nếu vận động nhiều 6 – 7 lần/tuần: BMR x 1.725
  • Nếu vận động mạnh 7 lần/tuần: BMR x 1.9

Vì thế bạn sẽ tính được calo mỗi ngày của mình. Tiếp theo bạn tính BMI – chỉ số ước tính sức khỏe theo công thức: BMI = cân nặng/(chiều cao * chiều cao). Ở nam giới BMI là 18.5-24.9. Nếu bạn vượt quá thì bạn cần giảm cân nặng đề về mức này.

Công thức tính cân cần giảm là: Chiều cao – [(chiều cao * BMI lý tưởng)/BMI thực tế]

Muốn giảm cân bạn cần cân bằng calo, để giảm 0,45 kg mỡ cần giảm 3500 calo. Ví dụ: Cần giảm 2,28 kg cần giảm 17,500 calo, trong 10 ngày mỗi ngày cần giảm 1750 calo/ngày

Tính toán lượng calo cần thiết trong thực đơn giảm cân cho nam

Lượng calo cần nạp vào phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người.

 thuc-don-giam-can-cho-nam-gioi-khoa-hoc-hieu-qua-den-99_132

Lượng calo cần nạp rất quan trọng trong thực đơn giảm cân

Theo đó, nguyên tắc là để giảm 0,5 – 1kg/tuần bạn cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này được chứng minh là an toàn và phù hợp với hầu hết nam giới.

Tự lên thực đơn hoặc chọn thực đơn phù hợp

Ngoài tham khảo các thực đơn theo chế độ ăn kiêng khoa học được chứng minh ở trên. Bạn cũng có thể tự lên thực đơn, hoặc chọn thực đơn phù hợp.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nam phổ biến nhất

Hiện nay, có rất nhiều thực đơn giảm cân theo các chế độ ăn kiêng riêng biệt, tuy nhiên phổ biến cho nam giới có thể kể đến 3 nhóm thực đơn sau:

Thực đơn giảm cân cho nam GM (General Motors)

Chế độ ăn kiêng giảm cân này tập trung vào việc giới hạn khẩu phần ăn hàng ngày thay vào đó nên tăng cường ăn sinh tố trái cây, gạo lứt, rau và thịt gà. Với chế độ này sẽ tiêu thụ hỗn hợp các carbohydrate phức tạp, ăn rau quả ít calo, trái cây và tăng cường lượng nước nạp vào cơ thể. Kết quả dự kiến là giảm 8kg trong 7 ngày.

 thuc-don-giam-can-cho-nam-gioi-khoa-hoc-hieu-qua-den-99_1321

Rau củ là thực phẩm chính trong thực đơn giảm cân cho nam GM

Chi tiết thực đơn giảm cân theo chế độ này trong 7 ngày, cụ thể gồm:

  • Ngày 1: Ăn trái cây trừ chuối, mít, sầu riêng. Và uống 8 cốc nước.
  • Ngày 2: Ăn loại rau củ nào yêu thích, ưu tiên cà rốt, bắp cải, dưa chuột, bông cải xanh, rau diếp…chế biến bằng cách hấp, luộc, trộn salad. Lưu ý, không sử dụng muối ăn, dầu ăn và uống 8 -10 cốc nước.
  • Ngày thứ 3: Ăn hoa quả, rau củ theo sở thích, nhưng không ăn chuối và khoai tây.
  • Ngày thứ 4: Ăn 8 – 10 quả chuối và uống 250ml sữa không đường.
  • Ngày thứ 5: Ăn 6 – 7 quả cà chua cùng 1 bát cơm. Uống 12 – 15 cốc/ngày.
  • Ngày thứ 6: Ăn 2 bát cơm và các loại rau theo sở thích nhưng ưu tiên khổ qua, rau diếp, lặc lè, cà chua
  • Ngày thứ 7: Ăn cơm gạo lứt, rau và nước ép tùy chọn theo sở thích.

Thực đơn giảm cân cho nam Keto (Ketogenic)

Đây là chế độ giảm cân low-carb tức là giảm tinh bột xuống mức tối thiểu, đồng thời tăng chất béo, giữ lượng đạm trung bình. Với chế độ ăn này, lượng carb sẽ giảm còn 30 – 50gr/ngày. Chất béo sẽ cung cấp 75% lượng calorie nạp vào cơ thể. Trong đó, lượng đạm chiếm khoảng 20% và lượng carb được hạn chế thấp nhất 5%.

 thuc-don-giam-can-cho-nam-gioi-khoa-hoc-hieu-qua-den-99_1322

Thực đơn giảm cân Keto cho nam đa dạng món ăn

Thực đơn giảm cân cho nam theo phương pháp Keto được xây dựng trong 7 ngày như sau:

  • Ngày 1: Bữa sáng với thịt hun khói, trứng, cà chua. Bữa trưa với salad gà, dầu ô liu, phomat. Bữa tối với cá hồi nấu măng tây kèm bơ.
  • Ngày 2: Bữa sáng với trứng rán, cà chua, húng quế, phomat sữa dê. Bữa trưa với hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột cacao, sữa lắc cỏ ngọt stevia. Và bữa tối với thịt viên, phomat cheddar, rau.
  • Ngày 3: Bữa sáng với 1 cốc sữa lắc. Bữa trưa với salad tôm trộn dầu ô liu kèm ít bơ trái. Bữa tối với thịt heo, phomat Parmesan ăn kèm bông cải xanh, ít salad.
  • Ngày 4: Bữa sáng gồm trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị. Bữa trưa gồm hạt hạnh nhân, cần tây và sốt guacamole và salsa. Bữa tối gồm thịt gà xà xốt pesto, phomat kèm rau.
  • Ngày 5: Bữa sáng gồm sữa chua không đường với kem đậu phộng, 1 ly cacao, cỏ ngọt stevia. Bữa trưa gồm bò xào rau bằng dầu dừa, dầu ôliu. Bữa tối gồm hamburger và thịt xông khói, trứng, phomat.
  • Ngày 6: Bữa sáng gồm trứng chiên giăm bông, phomat rau. Bữa trưa gồm giăm bông, phomat thái lát, các loại hạt yêu thích. Bữa tối gồm cá trắng, trứng, rau chân vịt nấu bằng dầu dừa.
  • Ngày thứ 7: Bữa sáng gồm trứng rán, thịt xông khói, nấm. Bữa trưa gồm bánh hamburger, phomat, sốt salsa. Bữa tối bít tết bò, trứng kèm salad.

Thực đơn giảm cân cho nam DAS (Doctor Anh’s Secret Diet)

Là phương pháp Việt hóa phù hợp với cơ địa người Việt với 2 mục đích chính là giảm mỡ, duy trì cân nắng.

 thuc-don-giam-can-cho-nam-gioi-khoa-hoc-hieu-qua-den-99_1324

Những thực phẩm nên và không nên ăn trong thực đơn giảm cân DAS

Một số thực đơn gợi ý cho chế độ ăn kiêng DAS gồm:

  • Từ ngày thứ 1 – 6, 3 bữa gồm: 7h sáng ăn 3 quả trứng chiên; 13h trưa ăn 2 đùi gà, rau muống xào, 20h tối ăn cá hấp.
  • Từ ngày thứ 6 trở đi: 7h sáng ăn 2 trứng chiên, 10h trưa 1 quả trứng chiên, 13h trưa 1 đùi gà và rau muống xào, 14h chiều 1 đùi gà, 17h tối nửa con cá hấp, 20h tối nửa con cá hấp còn lại, 23h đêm ăn đồ chất béo và không tinh bột.

Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm 30 thực đơn giảm cân cho nam được huấn luyện viên áp dụng để giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả, an toàn bạn có thể tham khảo:

  • Thực đơn 1: Cơm trắng, thịt bò rang tiêu, súp lơ xanh hấp và tráng miệng bằng nho.
  • Thực đơn 2: Cơm trắng, súp lơ xanh, thịt bò sốt tiêu, tôm nõn rang.
  • Thực đơn 3: Cơm gạo lứt, rau cải, cá kho 
  • Thực đơn 4: Tôm hấp, lê, sữa chua
  • Thực đơn 5: Khoai lang luộc, rau bắp cải luộc, tôm hấp 
  • Thực đơn 6: Cơm trắng, súp lơ luộc kèm nước sốt cà chua
  • Thực đơn 7: Rau mầm, cà chua làm salad, thịt lợn nạc, cá hấp
  • Thực đơn 8: Cơm gạo lứt, đậu luộc, thịt lợn ướp nghệ rang dầu ôliu
  • Thực đơn 9: Bò ướp tiêu, cơm gạo lứt, súp lơ xanh luộc
  • Thực đơn 10: Thịt lợn áp chảo, nhiều hoa quả như dưa hấu, cam, đào
  • Thực đơn 11: Cá hồi sốt chanh, rau củ quả (súp lơ, cà chua…)
  • Thực đơn 12: Cá hồi nướng, cơm trắng, gà xào bắp cải, khoai lang, táo, nho
  • Thực đơn 13: Cá hồi sốt chanh, súp lơ xanh xào nấm
  • Thực đơn 14: Cá hồi nướng chanh lê, súp lơ trắng, cà chua
  • Thực đơn 15: Cá hồi hấp, thịt bơ, chanh, hành lá sốt ăn kèm

Trên đây là những gợi ý về thực đơn giảm cân cho nam giới khoa học đã được nhiều người áp dụng thành công. Bạn nên thực hiện nghiêm ngặt và theo dõi cân nặng để quá trình giảm cân có kết quả nhanh và tốt nhất. Chúc các bạn thành công!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here