Thực đơn giảm cân sau sinh khoa học mà vẫn đảm bảo nhiều sữa

0
45
goi-y-thuc-don-giam-can-trong-10-ngay-giam-3-5kg-khong-dung-thuoc_12
goi-y-thuc-don-giam-can-trong-10-ngay-giam-3-5kg-khong-dung-thuoc_12
Rate this post

Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh là một trong những bước cần thiết để bà mẹ sau sinh có thể nhanh chóng lấy lại dáng và giảm thiểu các nguy cơ từ béo phì và mỡ máu. Vậy xây dựng thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau nhé!

Tổng quan về thực đơn giảm cân sau sinh

Thực đơn giảm cân sau sinh là gì?

Thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh là chế độ ăn kiêng được thiết lập để dành cho phụ nữ bắt đầu từ 6 – 8 tuần sau sinh . Nhiều người có quan niệm sau khi sinh em bé nên bồi dưỡng thật nhiều để đảm bảo sức khỏe và có nhiều dưỡng chất cho em bé. Tuy nhiên, khoa học đã chỉ ra rằng, nếu không có chế độ giảm cân hợp lý, bà mẹ sau sinh có thể sẽ có những rắc rối về bệnh lý nhiều hơn.

thuc-don-giam-can-sau-sinh-khoa-hoc-ma-van-dam-bao-nhieu-sua_1
Trong thực đơn giảm cân, mẹ nên bổ sung nhiều rau

Thực đơn giảm cân sau sinh nên được thực hiện nghiêm khắc và dựa trên cơ sở khoa học về dinh dưỡng cho bà mẹ và em bé thì sẽ đem lại hiệu quả hơn cho mẹ bỉm sữa lấy lại vóc dáng của mình.

Vì sao cần thiết lập thực đơn giảm cân sau sinh

Nhiều người theo phương pháp nuôi con truyền thống, thuận tự nhiên có thể sẽ phản đối việc thực hiện thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh. Nhưng thực tế, việc thực hiện giảm cân sau sinh là một điều cần thiết bởi những lý do sau:

  • Trước hết, sau khi sinh em bé, cơ thể phụ nữ thay đổi rất nhiều. Cơ bụng chùng xuống, mỡ thừa nhiều lên và hiện tượng trữ mỡ, trữ nước trong cơ thể ngày một tăng. Điều này có thể rất nguy hiểm nếu không xử lý kịp thời sẽ gây ra những bệnh lý về tim mạch, mỡ máu rất nguy hiểm cho sức khỏe.
  • Thứ hai, việc thân hình sồ sề hơn, mất dáng thon gọn ban đầu khiến nhiều chị em phụ nữ cảm thấy thiếu tự tin, thậm chí có thể rơi vào trầm cảm sau sinh – hiện tượng khá phổ biến trong xã hội hiện đại.
thuc-don-giam-can-sau-sinh-khoa-hoc-ma-van-dam-bao-nhieu-sua_12
Thực đơn giảm cân khoa học giúp chị em lấy lại vóc dáng sau sinh hiệu quả

Xem thêm:

Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh có ảnh hưởng đến sữa mẹ không?

Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh nếu như áp dụng khoa học thì sẽ không những không có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn có những dấu hiệu rất tích cực cho việc cải thiện sức khỏe, hạn chế những vấn đề về bệnh lý. Thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh nếu như xây dựng khoa học thì hoàn toàn không ảnh hưởng đến lượng sữa tiết ra mà bên cạnh đó còn có thể giúp tăng tiết sữa cho mẹ.

Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh cần lưu ý những gì?

Tuy không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, việc xây dựng thực đơn sau sinh cũng không phải là chuyện đơn giản khi các bà mẹ bỉm sữa vẫn cần đầy đủ những dưỡng chất để nuôi con bú tránh tình trạng em bé bị suy dinh dưỡng.

thuc-don-giam-can-sau-sinh-khoa-hoc-ma-van-dam-bao-nhieu-sua_13
Kết hợp ăn kiêng khoa học với tập luyện để giảm cân cho mẹ bỉm sữa

Vì thế, xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh cần có những lưu ý sau:

  • Chỉ nên thực hiện giảm cân sau 6 – 8 tuần sau sinh. Đây là giai đoạn cơ thể cần hồi phục sau cuộc “vượt cạn” mất rất nhiều công sức. Và đây cũng là thời gian để các mẹ chuẩn bị một nền tảng sức khỏe thật tốt để nuôi con bằng sữa mẹ. Sau 6 – 8 tuần, mọi thứ đi vào ổn định thì mới nên nghĩ đến chuyện giảm cân.
  • Thứ hai, cần hạn chế dần lượng calo trong thực đơn, không nên vội vàng giảm đột ngột rất có hại cho sức khỏe. Nên nhớ, giảm cân sau sinh cần quá trình dài và kiên trì hơn so với giảm cân ở người bình thường.
  • Thứ ba, không được bỏ bữa hoặc nhịn ăn khi muốn giảm cân. Khoa học dinh dưỡng chỉ ra rằng, sau khi sinh xong, phụ nữ sẽ giảm cân nặng dần dần nhưng do quá trình chăm sóc sau sinh, nhiều người cân nặng không những không giảm mà còn tăng nhanh chóng khiến các bà mẹ vội vàng muốn trở lại phom dáng ban đầu mà nhịn ăn, giảm cân. Đây là một sai lầm rất tai hại.
  • Trong thực đơn giảm cân sau sinh cần chú ý hạn chế đồ ngọt và muối, tăng cường rau củ quả trong bữa ăn. Muối và đồ ngọt khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng còn rau củ quả rất tốt cho hệ tiêu hóa và là các thực phẩm vàng để giảm cân.
  • Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính với lượng thức ăn lớn, mẹ nên chia nhỏ ra thành 5,6 bữa với lượng thức ăn vừa đủ vừa tạo cảm giác ngon miệng, vừa đảm bảo đủ dưỡng chất cho cả ngày.
  • Ăn nhiều rau, củ. Mẹ sau sinh nên làm bạn với rau củ, bổ sung thường xuyên vào các bữa ăn để giảm thiểu lượng protein nạp vào tăng lượng chất xơ, chống táo bón đồng thời cung cấp nhiều vitamin quý cho cả mẹ và bé.
  • Bổ sung đủ lượng nước. Bên cạnh việc thực hiện chế độ ăn giảm cân, mẹ cũng đừng quên bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể của mình. Mỗi ngày mẹ nên bổ sung ít nhất 2 lít nước (nên sử dụng nước ấm) vừa giúp cơ thể khỏe hơn mà bên cạnh đó bổ sung nước ấm cũng giúp tăng tiết sữa cho mẹ.
  • Tránh tuyệt đối đồ có chứa chất kích thích như coffee, rượu, bia, đồ uống có chứa cồn,… trong thực đơn giảm cân sau sinh.
thuc-don-giam-can-sau-sinh-khoa-hoc-ma-van-dam-bao-nhieu-sua_14
Trong thực đơn giảm cân, đừng quên bổ sung đủ lượng nước

Các bước xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh khoa học mà vẫn đảm bảo đủ sữa

Xây dựng thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh như thế nào để vừa đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết phục hồi cơ thể, tăng tiết sữa đồng thời vẫn giữ cân nặng trong tầm kiểm soát không phải là điều dễ dàng. Các bước xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh khoa học như sau:

Bước 1: Tính lượng calo cần nạp vào cơ thể

Thông thường, phụ nữ sau sinh sẽ cần bổ sung khoảng 800 kcal vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên lượng calo trên cũng có thể dao động tùy theo thể trạng và cân nặng của từng mẹ.

Với lượng calo trên, mẹ có thể bổ sung thực phẩm theo công thức: 30% protein (khoảng 62g) + 28% chất béo (khoảng 25g) + 42% các chất khác trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra mẹ nên bổ sung thêm những loại thuốc bổ khác như vitamin tổng hợp, canxi, sắt,… để đảm bảo đủ dưỡng chất nhất cho bé.

thuc-don-giam-can-sau-sinh-khoa-hoc-ma-van-dam-bao-nhieu-sua_15
Những thực phẩm giàu dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh

Bước 2: Lên thực đơn giảm cân sau sinh

Sau khi đã tính toán đươc lượng calo cho cơ thể, bước tiếp theo hãy lên thực đơn giảm cân sau sinh khoa học nhất. Khi lên thực đơn, nên thảm khảo các thực đơn đã được nhiều mẹ áp dụng thành công trên mạng, sau đó căn chỉnh lại cho phù hợp với bản thân nhưng phải luôn ghi nhớ mức cắt giảm thực phẩm trong thực đơn:

  • Giảm lượng tinh bột xuống còn khoảng 50g
  • Tăng lượng thực phẩm giàu đạm (tuy nhiên không vượt quá 60-70g protein/ngày)
  • Tăng lượng rau, củ quả trong mỗi bữa ăn (rau khoảng 400g/ngày, trái cây khoảng 200-300g/ngày).
  • Lượng chất béo nạp vào duy trì ở mức 25g/ngày trong đó gồm 10g dầu ăn.

Ngoài ra, bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm cân khoa học cho phụ nữ sau sinh, mẹ bỉm sữa cũng nên kết hợp với một số bài tập thể thao nhẹ nhàng khi cảm thấy cơ thể đã phục hồi. Sự kết hợp giữa ăn uống và luyện tập sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân cho mẹ, giúp lấy lại vóc dáng nhanh, hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ lượng sữa cho con bú.

Gợi ý một số thực đơn giảm cân sau sinh khoa học mà vẫn đảm bảo đủ sữa

Tùy từng cơ địa và thực trạng cân nặng của mỗi người mà có thực đơn giảm cân phù hợp với cơ thể mình. Lời khuyên cho các chị em là phải lắng nghe cơ thể mình để tìm ra đâu là thực đơn giảm cân phù hợp nhất.

thuc-don-giam-can-sau-sinh-khoa-hoc-ma-van-dam-bao-nhieu-sua_18
Canh đậu đỏ là món ăn bổ dưỡng giúp giảm cân cho mẹ

Thực đơn giảm cân sau sinh với canh đậu đỏ

Chế biến canh đậu đỏ cực kỳ đơn giản, chỉ cần 100 gram đậu đỏ cho vào nồi ninh cùng với nước đến khi đậu mềm. Sử dụng canh đậu đỏ thay cho bữa tối có thể giảm được 1kg mỗi tuần.

Có thể sử dụng canh đậu đỏ làm món ăn tối thường xuyên của bạn. Phương pháp này chậm hơn so với những cách khác nhưng ưu điểm chính là việc bạn sẽ không cảm thấy mệt vì phải gò cân nặng quá sức.

Thực đơn giảm cân sau sinh với cháo mè đen

Cần chuẩn bị gạo lứt rửa sạch ngâm nước trong 2 giờ rồi nấu nhừ. Đậu đỏ cần hấp chín và nghiền nhỏ để cho vào cháo. Mè đen phải đãi sạch, rang kỹ, giã nhỏ và cho vào cháo. Trộn đều hỗn hợp trên và nêm gia vị cho vừa ăn.

Ngoài cách nấu cháo mè đen, có thể dùng bột mè đen để uống hàng ngày hoặc ăn cùng với cơm cũng mang lại hiệu quả giảm cân sau sinh như mong muốn.

thuc-don-giam-can-sau-sinh-khoa-hoc-ma-van-dam-bao-nhieu-sua_19
Cháo mè đen là món ăn bổ dưỡng cho mẹ sau sinh

Gợi ý một số thực đơn giảm cân sau sinh khác

Thực đơn 1:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt lợn bằm + 1 quả táo
  • Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + canh bí đỏ + cá bống kho khô + 1 quả trứng gà luộc + 1 miếng dưa hấu
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + thịt bò xào cải xanh + canh giá đỗ + 1 hộp sữa chua

Thực đơn 2:

  • Bữa sáng: 1 bát xôi đỗ xanh + 50g ruốc + 1 cốc sữa đậu lành nguyên chất
  • Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + cá bống kho + canh bí xanh xương hầm + 1 quả lê
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + canh rau ngót thịt băm + tôm rang thịt (150g tôm, 30g thịt) + 1 miếng dưa hấu

Thực đơn 3:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo gà + rau cải mầm hoặc giá đỗ + 1 quả cam
  • Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + 1 đĩa salat rau củ + đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua
  • Bữa tối: 1 bát cháo bí đỏ thịt bò bằm + 1 đĩa rau chải luộc + 1 cốc nước ép hoa quả

Thực đơn 4:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen thịt băm + 1 cốc nước mè đen
  • Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + thịt gà rang gừng + 1 bát canh củ cải hầm xương + 3 quả măng cụt.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa salat rau củ + thịt bò kho

Thực đơn 5:

  • Bữa sáng: 1 bát súp nấm + 1 quả trứng gà luộc + 1 đĩa hoa quả trộn
  • Bữa trưa: 2 bát cơm trắng + thịt kho đậu phụ + 1 bát canh mùng tơi nấu tôm
  • Bữa tối: 1 bát phở gà + 1 hộp sữa chua hoa quả

Bên cạnh 3 bữa chính kể trên, mẹ cũng nên bổ sung thêm 2-3 bữa ăn phụ bằng đồ ăn nhẹ như hoa quả, sữa,… để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Hy vọng qua bài viết trên, chị em đã biết cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh cho mình một cách khoa học, hiệu quả mà vẫn giữ được lượng sữa tiết ra cho bé. Chúc các mẹ thành công!

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here